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[轉貼] 港女抗衰老 廉食十補營品 九月 2, 2010

Filed under: 保健美肌篇 — Chan Tai-man @ 11:59 下午

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(星島)2010年9月2日 星期四 06:30

(綜合報道)

(星島日報    報道)最近有調查指,不少香港女性身體機能出現未老先衰現象,當中與飲食習慣息息相關。專家指養生及美顏不一定要靠吃燕窩等貴價食材,日常飲食中也有很多具抗氧化功能的食物,有助延緩身體機能老化、保持健美體態及容顏。

自由基致老化

容易疲倦、記性差、肌膚變得乾涸、出現皺紋、視力衰退及肥胖等問題,隨著污染問題愈趨嚴重,以及都市人的生活及飲食習慣轉變,這些衰退的身體表徵已不再是長者的「專利」。不少中年人亦會出現各種老化的小毛病,中文大學公共衞生學院營養研究中心註冊營養師張可琪(上圖)指,對於衰老的成因,科學界仍未有確實的解釋,最常見的理論是「自由基理論」。自由基存在於空氣及人體中,人類呼吸、進行活動及進食時,身體都會自動製造自由基,損害細胞,令細胞老化。

高糖脂飲食為患

適量運動能維持細胞健康,長期缺乏運動會減慢身陳代謝,增加肌肉流失、肥胖及患上心血管疾病的機會。張續稱:「過度節食、酗酒,可致營養不均衡,易致部分抗氧化營養素攝取不足。另壓力過大亦易令荷爾蒙失調,常感疲勞、失眠,從而令免疫力下降,產生各種疾病。」吸煙、高糖分及脂肪飲食均會令自由基增加,從而提高致癌、肥胖、糖尿病    及患上高膽固醇等慢性病的風險。

抗氧化延緩衰退

隨年齡增長,身體機能日漸衰退,故很多小毛病都會出現在長者身上,例如記憶力及視力清晰度下降、容易疲倦、性功能減退、骨質疏鬆、肌肉鬆弛、關節痛、皮膚乾燥,易有皺紋及色斑等。此外,心肺功能亦會衰退,易致各種心血管毛病,「現時有不少中年人士已開始出現這些老人病,大部分均為缺乏運動及不良飲食習慣所致。要延緩老化,必須均衡攝取各種營養素,如硒、維他命C和E等抗氧化元素,以及Omega 3、鐵質、纖維等,還要多吃植物性、全穀物食物,減少進食高脂、高糖及高鈉質食物品。」張補充。

十大有營保養食材

1、番茄

成分:包括維他命B、C、茄紅素及葉酸等。

功效: 保護細胞及基因免受游離基破壞、抑制癌細胞生長。有助預防大腸癌、前列腺癌,改善精子健康狀況和膚質,以及保護心臟與骨骼健康。

營食法: 每次半碗,煮熟連皮進食,能攝取到較豐富的營養素。

2、堅果類(核桃、杏仁等。)

成分: 含蛋白質    、不飽和脂肪酸、維他命B及E、鎂、鉀、鈣及硒。

功效: 降低血脂及膽固醇。Omega 3乃腦部細胞重要元素,連同維他命B可預防老人癡呆、心血管疾病及促進新陳代謝    。

營食法: 由於油分高,不宜吃太多,每次五至六粒。避免鹽焗、油炸或經蜜糖加工。

3、蒜頭

成分: 含蒜素及多種硫化物質。

功效: 保護心臟、降血壓和防止冠狀動脈硬化,以及殺菌、抗病毒和提升免疫力。

營食法: 每次約半至一茶匙,必須切碎。過敏者或服用抗凝血藥人士、要進行手術者忌食。

4、十字花科蔬菜 (芥菜、西蘭花、椰菜等。)

成分: 含纖維、維他命A、C。

功效: 減少細胞病變,幫助修補被紫外線    破壞的肌膚。

營食法:烹煮過久會令營養素流失,每次吃一碗半。

5、藍莓

成分:含花青素(存於果皮中)、纖維、維他命C及E。

功效: 改善視力、強化眼睛血管、促進血液循環、保護心臟、增強抵抗能力、預防尿道炎及陰道炎等。

營食法: 含草酸,進食後宜多喝水,避免腎石形成,每次約吃細半杯。

6、茶類 (紅茶、黑茶及綠茶等。)

成分:含多酚類化合物,以綠茶含量最高。

功效:抗菌、抗病毒感染及保護心臟。

營食法: 因含單寧酸,過量飲用會阻礙鐵質吸收。其咖啡因亦能影響睡眠質素,每日最多飲二至三杯。

7、穀物類 (大麥、麥糠等。)

成分:含鉀、鎂、鋅、維他命B及纖維。

功效: 促進血液循環及新陳代謝、紓緩疲倦等。當中的微量元素有助製造骨膠原。

營食法: 纖維有助排便,但必須飲用充足水分才可發揮功效。每餐吃一碗糙米飯或者兩片麥包。

8、豆類 (紅腰豆、大豆等。)

成分:含大豆異黃酠、葉酸、鎂質、鐵質及錳質。 

功效: 降低血壓和膽固醇水平、預防癌症、對抗自由基,以及有助鐵質製造血液,提高運送營養的功能。

營食法: 尿酸高、痛風症人士小心分量,一般人每日吃約半碗紅腰豆或豆腐一磚。

9、橘子類 (檸檬、橙、西柚及奇異果等。)

成分:含有豐富的維他命C。

功效: 紓緩關節痛、幫助製造骨膠原及對抗自由基。

營食法: 胃病者不宜進食過量,中型橙、奇異果等水果每次一個,全日約需要兩個。

10、水分

成分: 幫助合成各種營養素,人體百分之五十至七十由水分構成。

功效:乃各生物化學反應的媒介,且幫助排便。

營食法: 過量飲用可致水中毒,每日需要八至十杯(每杯250ml)。

此外

多肉少菜的飲食,缺乏植物性食物,會加速細胞衰退。

缺乏運動令到身體機能提早退化。